Рекомендации - как выбрать вес для тренировок?
Когда выбираешь вес для тренировок, важно учитывать несколько ключевых факторов, чтобы избежать травм и добиться максимального результата. Вот пошаговое руководство, как это сделать:
- Определи свои цели. Если твоя цель – нарастить мышечную массу, нужно работать с тяжёлыми весами и делать меньше повторений. Для выносливости – наоборот, выбирать более лёгкие веса и делать больше повторений.
- Оцени уровень своей физической подготовки. Если ты только начинаешь тренироваться, лучше начать с более лёгких весов, чтобы избежать травм и адаптировать тело к нагрузкам.
- Тестируй 1-ПМ (одно повторение максимум). Это вес, который ты можешь поднять только один раз. Чтобы примерно определить свой 1-ПМ, можно попробовать максимальный вес, с которым можешь сделать одно повторение. На основе этого можно подбирать рабочие веса.
- Используй правило 70-80% от 1-ПМ. Для большинства упражнений, если ты хочешь нарастить мышцы или улучшить силу, выбирай вес, который составляет 70-80% от твоего 1-ПМ. Например, если твой 1-ПМ на жим лёжа – 100 кг, выбирай веса от 70 до 80 кг для своих тренировок.
- Выбирай вес, позволяющий делать 8-12 повторений. Если ты нацелен на гипертрофию (наращивание мышц), вес должен быть таким, чтобы после 8-12 повторений ты чувствовал, что мышцы почти достигли усталости. Если легче – увеличивай вес. Если можешь сделать больше повторений без особого усилия, тоже увеличивай вес.
- Корректируй вес по мере роста силы. С течением времени и по мере того, как твоя сила увеличивается, не забывай увеличивать вес, чтобы мышцы продолжали получать необходимую нагрузку.
- Следи за техникой. Важно не только выбирать правильный вес, но и правильно выполнять упражнения. Неправильная техника может привести к травмам, даже если вес подобран верно.
- Прислушивайся к своему телу. Если чувствуешь боль (не путать с мышечной усталостью), это сигнал, что либо вес слишком большой, либо техника выполнения упражнения требует корректировки.
- Разогрев и растяжка. Перед тем как приступить к основным рабочим весам, обязательно делай разогревочные подходы с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Работай над балансом. Не забывай, что разные группы мышц могут требовать разного подхода. Например, вес для жима лёжа может быть больше, чем для сгибания рук на бицепс.